Как выбрать и как принимать Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты

Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

Польза жирных кислот

Жирные кислоты — это важнейший материал для синтеза биологически активных веществ, которые принимают участие в различных процессах в организме. Без них человек не сможет полноценно существовать и вести активный образ жизни. Каждый вид жирных кислот выполняет определенную функцию:

  • Омега-3. К ним относятся относятся альфа-линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты. Они выстраивают клеточную мембрану, благодаря чему клетки медленнее стареют. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют работу головного мозга, выводят токсины, снимают воспаления.

  • Омега-6. В данную группу входят линолевая, докозапентаеновая и арахидоновая кислоты. Они необходимы для строительства клеток нервной системы, укрепления иммунитета, нормализации количества холестерина в крови. Кислоты также укрепляют волосы и благотворно влияют на состояние кожи.

  • Омега-9. К ним относится олеиновая кислота, которая хоть и важна для организма, но он может функционировать и без нее. Тем не менее, она препятствует образованию тромбов, снижает уровень холестерина в крови, улучшает зрение.

Регулярный прием жирных кислот способствует укреплению здоровья, служит профилактикой многих опасных заболеваний и позволяет чувствовать себя активно в течение дня.

Свойства незаменимых жирных кислот. Что такое дефицит незаменимых жирных кислот

  • транспортировка минералов ко всем органам и тканям тела;
  • ускорение обмена веществ;

Процесс связывания кислорода с гемоглобином невозможен без Омега-3 и Омега-9, поэтому при достаточном уровне этих веществ в крови человек всегда энергичен, здоров, полон сил, хорошо спит и имеет хороший аппетит.

  • жирные кислоты выполняют барьерную функцию;

Без достаточного уровня Омега-3 тело теряло бы жидкость очень быстро, организм страдал бы от обезвоживания. Для людей, страдающих запорами, возможным решением проблемы может быть прием жирных кислот.

  • Омега-3 являются передатчиками и приемниками нейронных сигналов.

Отсутствие Омега-3 в рационе приводит к разрыву миелиновой оболочки. Это, в свою очередь, вызывает синдром дефицита внимания и гиперактивности у детей. Во взрослом возрасте дефицит НЖК вызывает двигательные нарушения, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Незаменимые жирные кислоты поддерживают сердечно-сосудистую, репродуктивную, иммунную и нервную систему. Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах для постройки и «ремонта» клеточных мембран. Основной функцией НЖК является производство простагландинов, которые регулируют следующие функции:

  • частоту сердечных сокращений;
  • артериальное давление;
  • свертываемость крови;
  • репродуктивные способности;
  • функционирование иммунной системы путем регуляции воспаления;
  • стимулирование организма для борьбы с инфекцией.

Незаменимые жирные кислоты необходимы также для правильного роста детей, в частности, для правильного развития нервной системы и формирования сенсорных навыков у мальчиков, поскольку у мужчин сенсорная чувствительность от природы выше.

Женщины, кормящие грудью, нуждаются в повышенном количестве Омега-3 кислот, поскольку большая часть этих веществ усваивается ребенком из молока.

Недостаточность незаменимых жирных кислот

Дефицит или недостаточность НЖК — весьма распространенная проблема, влекущая за собой целый ряд симптомов и нарушений нормального функционирования организма.

Такой дефицит чреват проблемами с кожей, выпадением волос, тяжелым, медленным заживлением ран, выкидышами, артритами, повышением уровня холестерина и другими нарушениями.

Основными из них являются:

  • нарушения зрения;
  • ускоренное старение организма;
  • инсульты;
  • астма;
  • сердечные приступы;
  • раковые заболевания;
  • ожирение, сахарный диабет;
  • болезнь Альцгеймера.

При любых нарушениях нормального состояния волос, кожи и репродуктивных функций необходимо пересмотреть питание. Если другие факторы, которые могут повлиять на внешний вид и самочувствие, исключены, то вероятно, что причиной недомоганий является пищевой недостаток жирных кислот.

Что такое витамин D и его роль в организме

Витамин D – одно из важнейших биологически активных веществ, синтезируемых в организме, а точнее в коже, под действием солнечных лучей. Сегодня большинство жителей городов проводит крайне мало времени на свежем воздухе и тем более позволяет себе понежиться под ласковыми солнечными лучами. Поэтому если ранее дефицит этого витамина в основном встречался у детей, то сейчас в подобном состоянии пребывает подавляющее большинство взрослых. Это ставит весьма остро вопрос о необходимости дополнительного введения в рацион продуктов и препаратов, содержащих его предшественников.

Читайте также:  Безуглеводная диета: принципы, продукты, результаты

Ранее в педиатрии было очень распространено такое заболевание, как рахит, основной причиной развития которого и была нехватка витамина D. Но использование рыбьего жира, содержащего предшественники витамина D, позволило решить проблему.

Особенно страдают от нехватки витамина D жители северных регионов, где солнца мало. Поэтому для них дополнительными источниками этого соединения становятся:

Что такое витамин D и его роль в организме
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • яичные желтки;
  • морепродукты.

Тем не менее получить нужное количество витамина D из продуктов питания крайне сложно. Поэтому сегодня для восполнения его дефицита используются специальные препараты и биологически активные добавки (БАД).

Ежедневное обеспечение организма необходимым количеством витамина D очень важно для поддержания здоровья и нормального самочувствия. Ведь он принимает участие в массе различных биохимических процессов, а также положительно сказывается на метаболизме, способности организма противостоять всевозможным вирусным инфекциям, а также окислительному стрессу. Более того, при поддержании уровня витамина D в норме риск возникновения онкологических заболеваний и пороков развития плода при беременности снижается.

Низкий уровень этого соединения у взрослых людей способствует развитию остеопороза, т. е. снижению плотности костной ткани и повышению ее пористости. В результате резко возрастает риск получения переломов, в том числе компрессионных переломов позвонков, даже при незначительном ударе или просто резком движении. Именно поэтому очень часто витамин D используется при лечении заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Кроме того, при дефиците витамина D в организме наблюдаются:

Что такое витамин D и его роль в организме
  • нарушения сна;
  • ухудшение настроения, подавленность, депрессивные состояния;
  • склонность к набору лишнего веса;
  • когнитивные расстройства (ухудшение памяти, внимания, способности к концентрации);
  • частые простудные заболевания;
  • преждевременное старение;
  • повышение риска развития сахарного диабета;
  • ускоренное изнашивание суставов, что приводит к развитию артрозов, остеохондроза и их осложнений в виде протрузий, межпозвоночных грыж и пр.

Поэтому обязательно нужно поддерживать уровень витамина D в норме. Если этого невозможно добиться природным путем, т. е. за счет воздействия солнечных лучей, то следует использовать специальные БАД. Но недавние исследования дали ошеломляющие результаты, которые показали, что на самом деле витамин D является стероидным гормоном. Поэтому сегодня начинать принимать препараты на его основе можно только после определения его концентрации в крови и получении низких значений, свидетельствующих о дефиците.

Особенности приема витамина D

Существует 2 вида препаратов витамина D: на основе холекальциферола и кальцитриола. В первых действующим веществом выступает неактивная форма витамина D, при приеме которой добиться передозировки крайне сложно. Это позволяет использовать его для мягкого восполнения дефицита витамина D. Кальцитриол представляет собой активную форму витамина D, использование которой показано только при его критически низком уровне в крови. Препараты с этим действующим веществом назначаются исключительно врачом и требуют регулярного контроля результатов лечения.

Но для нормализации уровня витамина D в организме и улучшения самочувствия мало просто принимать содержащие его препараты и биологически активные добавки. Нужно делать это правильно, так как поступающие в организм с пищей предшественники этого гормона плохо усваиваются в ЖКТ при:

Что такое витамин D и его роль в организме
  • заболеваниях желчного пузыря, провоцирующих нарушения оттока желчи, включая холецистит и загибы желчного протока, так как для усвоения витамина D требуется непосредственное участие желчи;
  • воспалительных заболеваниях кишечника и дисбактериозе;
  • ожирении, поскольку львиная доля поступившего в организм витамина D накапливается в жировой ткани;
  • генетических нарушениях, приводящих к снижению количества чувствительных к витамину D рецепторов.

В среднем взрослому человеку в сутки требуется порядка 600—1000 МЕ витамина D для покрытия всех потребностей организма. Такое его количество содержится примерно в 2—4 чайных ложках рыбьего жира. Если существенно превысить эту норму, возможно:

  • снижение аппетита;
  • повышение раздражительности;
  • боли в мышцах и суставах;
  • ригидность стенок сосудов;
  • учащение сердцебиения;
  • тошнота и рвота.

Где содержится омега-3?

Итак, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека. А так как они являются эссенциальными и при этом тратятся на нужды организма ежедневно, то для их восполнения требуется их ежедневное поступление в организм извне. Основные источники омега-3 ПНЖК можно кратко разделить на три группы:

  1. Альфа-линоленовая кислота – омега-3 ПНЖК растительного происхождения – содержится в растительных маслах, семенах, орехах, зародышах злаковых, некоторых видах зелени и листовых овощей.
  2. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – омега-3 кислоты животного происхождения – в наибольшем количестве содержатся в морской рыбе и морепродуктах, в меньшем количестве – в морских водорослях и микроводорослях, присутствуют в яйцах, мясе, молочных продуктах.
  3. Кислоты класса омега-3 можно получать с приемом биологически активных добавок к пище, их содержащих.

Организм нуждается в омега-3 жирных кислотах как растительного, так и животного происхождения.

Применение в косметологии

Свойства Омега-9 имеют важное значение для работы внутренних органов. Но польза триглицеридов распространяется также на косметологическую сферу. В частности, ненасыщенные жирные кислоты:

  • повышают упругость кожи и замедляют процессы старения;
  • сокращают количество мелких морщин;
  • препятствуют образованию мимических складок;
  • ускоряют регенерацию эпидермиса;
  • стимулируют выработку коллагена в организме;
  • выравнивают рельеф кожи;
  • устраняют покраснения и раздражения;
  • способствуют удержанию влаги клетками эпидермиса;
  • повышают местный иммунитет;
  • растворяют сальные пробки в порах;
  • укрепляют стенки мелких сосудов и препятствуют развитию купероза.

Встретить жирные кислоты Омега-9 можно в составе губных помад и жидкого мыла, дневных и ночных кремов для стареющей кожи, заживляющих бальзамов. Триглицериды данной группы включают в восстанавливающие маски, предназначенные для заботы об эпидермисе и волосах. Омега-9 присутствуют в массажных смесях и лосьонах для ухода за телом.

Применение в косметологии

Внимание! Жирные кислоты оказывают особенно хорошее действие на огрубевшую кожу локтей, коленей и пяток и способствуют ее быстрому смягчению.Триглицериды Омега-9 входят в состав солнцезащитных кремов

Омега-9

Этот вид жирных кислот не относится к незаменимым, поскольку они могут синтезироваться из других ненасыщенных жиров. Так что при употреблении омеги-3 и омеги-6 необходимость в омеге-9 отпадает.

Дефицит омеги-9 в организме – явление редкое. Наиболее часто недостаточность жирных кислот возникает из-за длительного голодания и соблюдения «обезжиренных» программ похудения. Если недостаток омеги-9 всё-таки имеется, то у человека падает иммунитет, появляется слабость, депрессивное состояние, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

Избыток омеги-9 может привести к развитию заболеваний печени, поджелудочной железы, сгущению крови, проблемам с зачатием у женщин.

Оральные контрацептивы: как предохраняться от проблем с печенью и желчным пузырём

Противозачаточные таблетки часто приводят к возникновению опухолей в печени и развитию желчнокаменной болезни.

Омега-3, 6 или 9?

Теперь вы понимаете, что без разбора принимать все подряд жирные кислоты довольно опасно для здоровья. Важно поддерживать баланс. Дефицита омеги-6 и 9 человек обычно не испытывает. Т.е. принимать их в виде саплиментов нет никакой необходимости. Более того, омега-3 и 6 конкурируют в организме за одни и те же ферменты для выработки эйкозаноидов, о которых мы уже говорили. Так что больше не значит лучше: не тянитесь за баночкой, в которой есть всё и сразу – и 3, и 6, и 9.

Дополнительно (т.е. в виде добавок) необходимо принимать только омегу-3, потому что только эти жирные кислоты у россиян в недостатке.

Помните, что рыбий жир и омега – это разные препараты. Рыбий жир, кроме омеги, содержит витамины A и D. После трёхмесячного курса омеги-3 рекомендуется сделать перерыв в один месяц, т.к. жирные кислоты имеют свойство накапливаться в организме. Обращайте внимание, чтобы на упаковке препарата стоял знак GMP – об этом стандарте качества мы рассказывали здесь. И, конечно, перед приёмом добавки лучше проконсультироваться с врачом или нутрициологом.

Как правильно выбрать Омега-3

Идеальная добавка Омега-3 содержит либо до 25% жирных кислот, либо более 50%. При этом молекулярная форма должна быть жировая (триглицериды), а не спиртовая (этил эфир). Форма выпуска — обычные желатиновые капсулы, без вкусовых и ароматических добавок. Наличие сертификата качества — обязательное условие для покупки этого препарата. Давайте рассмотрим каждый из этих моментов.

Дозировка незаменимых жирных кислот. Грубо говоря, сколько этих самых Омега-3 содержит одна порция/капсула препарата. Не путайте с общим содержанием рыбьего жира, это совершенно разные вещи. Внимательно изучите состав добавки, чтобы определить свою суточную норму.

Омега-3 может быть представлена в одной из двух молекулярных форм: жировая (триглицериды) или в форме этил эфира. Это довольно важный момент, так как форма непосредственно влияет на степень биодоступности. В первом случае жирные кислоты усваиваются на 60-70%, во втором — всего лишь на 20%. Если на упаковке такая информация отсутствует, поинтересуйтесь у провизора. Он тоже не располагает такой информаций? Что ж, просите тогда добавку именно в форме триглицеридов.

Может быть ещё и такой вариант, что добавка содержит концентрат жирных кислот (75% и более действующего вещества). Тут тоже может быть два варианта. Первый: концентрат представлен в форме этил эфира. Дорого и невыгодно. Второй: концентрат находится в форме триглицерида. Идеальный вариант.

Читайте также:  Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

Сертификат качества — обязательная вещь. Его отсутствие должно вас насторожить. Обязательными являются сертификаты GMP и HACCP. Их наличие гарантирует соблюдение технологий производства и безопасность продукта для потребителя.

Способность к окислению. Омега-3 кислоты имеют одно неприятное свойство: они окисляются при контакте с воздухом и при воздействии на них высоких температур. Окисленные кислоты содержат в себе пероксид и анизидин. Именно эти вещества придают жирам и маслам прогорклый вкус.

Оценка степени окисленности проводится по показателю TOTOX, общему уровню окисленности. Определяется он по количеству пероксида и анизидина. Стандарт IFOs (The International Fish Oil Standards Program) установил “эталонное” значение этого показателя на уровне 19,5 мЭкв/кг. Ниже — отлично, выше — не очень хорошо.

Наименее подвержены окислению две группы добавок:

  1. с содержанием жирных кислот до 25%;

  2. с содержанием жирных кислот 50-75%.

На графике представлена степень окисления некоторых видов препаратов с различной концентрацией Омега-3 жирных кислот. Красная линия — “безопасный” уровень окисления. Он несколько превышает “эталон”, но в этих пределах всё ещё не оказывает никакого влияния на биохимию организма.

Стоит отметить тот факт, что препараты в гелевых капсулах подвержены окислению меньше, чем добавка в жидком виде.

Содержание EPA+DHA в добавках с Омега-3, %

Так ли страшно окисление? Нет, не так уж это и страшно. Даже длительный прием высокоокисленных жирных кислот практически никак не влияет на уровень холестерина в крови или другие показатели. Но это касается влияния окисленных кислот на организм взрослого человека.

Если вы хотите самостоятельно проверить качество добавки, то вам в этом помогут два сайта: Nutrasource [5] и Labdoor [6]. Не ожидайте, что вы там найдете продукцию местного производства. Лаборатории проверяют только всемирно известные бренды, да и то — не все.

Витамины омега 9

Рынок спортивного и оздоровительного питания предлагает препараты отечественного и зарубежного производства. Популярные «омеговые» комплексы:

  • Эвалар Омега 3-6-9 (Россия)Один из лучших отечественных препаратов. Капсулы содержат рыбий жир, кедровое и льняное масла, сопутствующие компоненты.
  • Omega 3-6-9 Complex Natrol (США)Каждая капсула содержит рыбий жир, масла огуречной травы, другие. Ароматизированы лимоном.
  • Omega 3-6-9 NOW Foods (США)Каждая капсула содержит растительные масла (из семян льна, тыквы, канадского рапса, черной смородины, примулы). Корпорация Now Foods – лидер сегмента биодобавок на мировом рынке. Продукция создаётся и производится по стандартам GMP. Присутствие ГМО исключено.
  • Super Omega 369 NOW Foods (США)Каждая капсула содержит рыбий жир, витамин E, масла огуречной травы и льняное.
  • Рыбий жир омега 3 (Россия)Капсулы. Доступное по цене решение, палочка-выручалочка для старшего поколения: тормозит атеросклероз, инфаркты, инсульты.

Оптимальный состав витаминов, процент жирных кислот заложены во всех перечисленных комплексах.

Вопрос в отношении к препаратам омега 3 6 9 какой лучше решается исходя из финансовых возможностей или личных приоритетов. При конкретном заболевании лекарства и препараты врачи назначают индивидуально.

Миф №Занятия спортом могут понизить уровень «плохого» холестерина

На самом деле: ДА

Если риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и гиперхолестеринемии по семейной линии минимальный, то уменьшить показатели «плохого» холестерина помогут занятия фитнесом. Так, например, было доказано, что через три недели занятий у женщин с диабетом II типа уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) снизился на 21%, а уровень триглицеридов — на 18%.

Однако не стоит экспериментировать с физическими нагрузками, если у вас диагностированы стенокардия, заболевания периферических артерий, высокие уровни «плохого» холестерина. В этом случае в первую очередь рекомендован прием лекарственных препаратов, а потом уже зарядка.

Вывод

Омега-9 – группа условно-заменимых липидов, которые поддерживают целостность клеточных мембран, участвуют в построении миелиновых оболочек нейронов, нормализуют жировой метаболизм, повышают иммунный статус организма, потенцируют синтез гормоноподобных веществ. Без данных соединений невозможна правильная работа сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и пищеварительной систем.

Главные источники триглицеридов омега-9 – растительные масла (оливковое, кунжутное, арахисовое, макадамии), рыбий жир, орехи, семечки.

При правильном обмене веществ мононенасыщенные липиды синтезируются кишечной микрофлорой. Однако при нарушении жирового метаболизма организм может испытывать липидную недостаточность. Для предупреждения дефицита омега-9, в дневное меню включают 10 миллилитров оливкового масла, 100 грамм семечек (тыквенных, кунжутных, подсолнечных) и грецких орехов.