Как похудеть с помощью плавания

Наш календарь пестрит разными праздниками, сопровождающимися обильными трапезами. Да и без них все мы любим устраивать себе праздники живота. Неудивительно, что приходится периодически бороться с лишними кило. И если спортзал – не ваш конек, то подружитесь с водой. Только прежде нужно разобраться, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

Механизм сброса веса с помощью тренировок по плаванию

Плавание – один из самых лучших вариантов кардио нагрузки. При этом нагрузка на суставы и связки не такая большая, как во время занятий в тренажерном зале. Во время занятий понижается выработка гормона кортизола, который стимулирует накопление жировых отложений. Это значит, что вероятность того, что вы поправитесь в период занятий плаванием мала. Если заниматься плаванием интенсивно, то напротив, повысится выработка гормона тироксина, который отвечает за сжигание калорий и запуск процесса похудения. Аэробная нагрузка спровоцирует рост гормона роста соматотропина, который поможет израсходовать излишки подкожного жира.

Таким образом, весь спектр гормонов, который запускается во время занятий в бассейне, поможет вам сбросить лишний вес.

Польза плавания

Этот вид физических нагрузок необычайно полезен для организма. Он позволяет улучшить обмен веществ и общее состояние организма. Преимущества плавания:

Польза плавания
  • Оно не создает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому даже избыточный вес не создает на него чрезмерной нагрузки.
  • Эффект «гидроневесомости» делает упражнения в воде гораздо более эффективными. При этом нагрузка на мышцы значительно уменьшается.
  • Плавать можно всем, включая пенсионеров и людей с ограниченными возможностями.

Помогает ли плавание похудеть

Занимаясь плаванием для того, чтобы сбросить пару-тройку лишних килограмм, вы должны знать, что мало будет просто посещать бассейн. Для достижения изящных пропорций занятия должны проходить по особым методикам. Большинство людей, придя в бассейн, просто занимает одну из дорожек и плавают взад-вперед на протяжении всего сеанса, лишь изредка меняя темп и стиль плаванья. Это неправильный подход. Конечно, таким способом вы прекрасно укрепите мышцы, оздоровитесь и разгоните немного жира, но для качественного и основательного похудения такой метод не подходит.

Согласно результатам многочисленных исследований, лучше всего похудеть помогают интервальные тренировки в плавании. Их суть заключается в том, чтобы на протяжении определенного отрезка времени работать в полную силу, а затем какое-то время полностью расслабляться и отдыхать, либо же плавать в очень медленном и спокойном темпе. Правильно выполняя данную методику, уже через несколько дней можно будет заметить, что тело стало более подтянутым.

Помогает ли плавание похудеть

Такие результаты достигаются этим способом за счет того, что интервальная нагрузка вынуждает ваш организм работать в совершенно другом режиме, ускоряя обмен веществ намного сильнее, чем стандартная монотонная нагрузка. Соответственно, с помощью ускоренного метаболизма в организме, успешнее проходит и процесс похудения. Помимо этого, во время самого занятия вы также будете сжигать больше калорий.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин Е (таблица)

Советы

Мало просто начать ходить в бассейн — важно еще и знать, как правильно плавать для похудения.

  • Во время тренировки нужно плавать разными стилями, чтобы задействовать все группы мышц и создавать условия для потери энергии, а значит, и калорий.
  • Обязательно делать тренировки интервальными и строго соблюдать этот режим.
  • Нельзя отдыхать меньше 15 секунд и работать меньше 20 секунд.
  • Основной критерий эффективности тренировки – чувство усталости. В идеале оно должно появиться на 7 интервале. Если раньше, то программа слишком интенсивна для вас, а если позже, то излишне легкая.
  • Завершать работу в бассейне необходимо 5-минутным заплывом в спокойном темпе.
  • Занятия аквааэробикой: польза аквааэробики и комплекс
  • Бассейн при беременности

Технология для похудения

Как правильно плавать, чтобы похудеть? В первую очередь, нужно делать это до усталости, а потом продолжать еще, пока мышцы не начнут дрожать. Если заниматься в полсилы, эффекта не будет. Кроме того, нужно чередовать стили и скорость плавания, а также нагрузки с отдыхом.

Вода в бассейне не должна быть слишком теплой, в прохладной тратится больше калорий. Занятия должны быть продолжительными, регулярными. Обычное плавание можно сочетать с упражнениями – аквааэробикой.

Примерный план тренировок

Как и при любых спортивных тренировках, заниматься в бассейне, чтобы похудеть, нужно систематически и по расписанию. Любые занятия должны включать в себя следующие этапы:

  1. Разминка. После легкой разминки на суше можно спокойно и расслабленно проплыть 2-4 сотни метров кролем, без особой нагрузки. За это время тело «вспомнит», как себя вести в воде.
  2. Отработка движений. Это какие-либо упражнения по отработке плавательной техники. Например, можно поплавать на боку или только за счет ног, пользуясь специальной плавающей доской и так далее.
  3. Интервальная тренировка. Этот этап занятий дает максимальную нагрузку и максимальный эффект для тех, кто использует плавание как способ похудения. Подразумевает короткие скоростные заплывы с небольшими интервалами для отдыха.
  4. Заминка. Это снова, как и в начале, около 200 метров спокойного плавания кролем.
Технология для похудения

Примерная схема того, что делать в бассейне, чтобы похудеть:

Этап Рекомендуемые занятия
Разминка 200 м свободного расслабленного плавания кролем, при необходимости можно отдыхать каждые 50 метров.
Отработка Четыре отрезка по 50 м кролем с подсчитыванием гребков. Нужно пытаться в каждом новом отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.

100 м только руками, зажав между ногами колобашку.

100 м только ногами с дощечкой в руках.

Интервальная тренировка Четыре спринта по 50 м, с паузами в 30 секунд.
Заминка 200 м расслабленного кроля.

При всех нагрузках, занятия должны быть в удовольствие. Недостаток мотивации – главная причина, почему многим людям так и не удается похудеть.

Сколько нужно плавать

Чтобы эффективно похудеть, нужно знать, сколько нужно ходить в бассейн, а также – сколько нужно плавать во время каждого занятия. Сбросить вес можно только при условии регулярных занятий. Ходить в бассейн следует три-четыре раза в неделю. А длительность каждого занятия составляет 45-60 минут, не меньше. Нагрузку нужно наращивать постепенно. А в случае сильной усталости можно немного отдохнуть на спине и продолжить тренировку.

Стили плавания

Как правильно плавать в бассейне, чтобы ускорить процесс снижения веса:

  1. Кроль. Самый эффективный стиль плавания для похудения – за 1 час тренировки сжигается до 400-500 ккал. В процессе движения особенно задействованы задние мышцы бедра и большая ягодичная мышца, прямые и косые мышцы пресса, укрепляется поясничный отдел спины. Плавать следует на груди, поочередно совершая гребки правой и левой рукой. Ноги должны работать в такт рукам.
  2. Брасс. Этот стиль позволяет укрепить мышцы бедер, груди, прямые и боковые мышцы живота и верхней части спины. За одно занятие можно сжечь до 500 калорий. Плыть нужно на животе, совершая одновременные гребки руками и отталкивания от воды ногами в параллельной поверхности воды плоскости.
  3. Плавание на спине. Способствует проработке плечевых и грудных мышц, позволяет избавиться от 300 до 350 ккал. Выполняется визуально как кроль, только из положения лежа на спине, гребок при этом совершается прямой рукой.
  4. Баттерфляй. Один из самых сложных и энергозатратных стилей плавания, помогает сжечь от 450 ккал. Исходное положение – лежа на животе, руки расположены симметрично телу. Левая и правая рука совершают одновременные широкие гребки, корпус поднимается над водой, таз и ноги совершают волнообразные движения.

Освоить все эти стили поможет тренер. Начинающим можно плавать и в свободном стиле, но он менее эффективен и более травмоопасен.

Во время занятия плавание должно быть интенсивным, при этом необходимо избегать резких движений и суетливости – это снизит эффективность тренировки и увеличит риск повреждений позвоночника.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Плавать для удовольствия можно по-своему, а для похудения важно соблюдать особые правила. Для устранения риска возникновения мышечных болей не следует после тренировок резко прекращать плавать. По завершении упражнения начинайте постепенно снижать темп в течение 5 минут. Этого времени хватит организму адаптироваться и вернуться в нормальное состояние после нагрузки. Рекомендации для правильных тренировок:

  1. Включайте в интервальную тренировку разные стили плавания, выполняя их в разминочном темпе.
  2. Не отдыхайте больше 15 секунд и не делайте рывок дольше 40 секунд.
  3. Не меняйте временные промежутки во время упражнений.
  4. Ощущение усталости на 5-7 интервале – признак правильной техники выполнения.
Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Интервальные тренировки

Быстро сбросить вес помогут интервальные тренировки – активное плавание с уменьшением интенсивности нагрузки. В результате улучшается обмен веществ в организме, что помогает эффективнее сжечь жир. Длительность занятия от 10 до 15 минут. Вся тренировка делится на временные отрезки:

  1. Первый интервал – «рывок», составляет 30 секунд, за которые необходимо плыть в полную силу, отдав предпочтение стилю баттерфляй.
  2. Для второго интервала выберите стиль брасс, снизьте скорость (15 секунд).
  3. Интервалом считается время от старта до финиша. За одну тренировку нужно делать 8 интервалов, чтобы избавиться от лишнего веса.

Упражнения­

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

В качестве тренировочных занятий для похудения при помощи плавания следует выбирать аквааэробику. Существует несколько видов аквааэробики: лечебная, оздоровительная, спортивная и прикладная. Есть силовые упражнения в воде с утяжелителями, направленные не только на похудение необходимой зоны, но и на укрепление: аквашейпинг, занятия с нудлами. Не будет лишним и ознакомление с дыхательной гимнастикой, которая облегчит процесс дыхания во время плавания. Тренеры разработали специальные упражнения для похудения отдельных частей тела:

  1. Для ног. Зайдите в воду, руками держитесь за бортик. Лежа на воде, разводите ноги на счет раз, а на два сводите. Повторять упражнение 25 раз.
  2. Для бедер и ягодиц. Погрузиться по шею, сгибать ноги в коленях поочередно, пытаясь достать область попы. Используйте руки для балансировки. Упражнение выполняйте 20 раз.
  3. Для пресса и живота. Станьте спиной к бассейну, держась за бортик. Ноги сведите вместе и подтягивайте их к груди, а потом к левому и правому боку. По 10 повторов на каждую сторону.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

Упражнения для плавания в бассейне
  1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
  2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
  3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
  4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
  5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
  6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
  7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
  8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
  9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
  10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Сколько нужно заниматься плаванием, чтобы похудеть

Для процесса похудения с помощью плавания нужно сразу настроиться на постоянную и долгосрочную работу не менее 2-3 раз в неделю по 45 минут-1 часу. И это время вы должны провести в постоянном движении в воде, не вися на бортике и болтая с друзьями.

Это общие для всех рекомендации, не подходящие всем 100% — все зависит от изначального веса, уровня тренированности, пола, возраста и физических возможностей.

Важно: при частых тренировках на воде есть шанс нарастить мышечную массу, что однозначно увеличит вес.

Выводы

С учетом изложенного, полагаю, можно сделать такие выводы:

  1. Плавание является одним из способов похудения.
  2. По сравнению с другими видами физической активности этот способ, возможно, не является самым эффективным, но при этом он является наиболее полезным для здоровья.
  3. Полезность плавания и его эффективность для похудения зависят от правильной техники движений в воде. Если вы не владеете техникой брасса или кроля – в начале проведите несколько тренировок с тренером.

P.S. Тема похудения является крайне спорной и сложной. Все вышесказанное является личным мнением, основанным на обобщении доступных в открытых источниках материалов. Проконсультируйтесь с врачом и с тренером для того, чтобы получить и учесть мнение профессионала.