Как подобрать правильное питание: подбор здоровой диеты

Таблица рациона по Певзнеру

Диета

Показания

Стол 0

Назначается после проведения хирургических операций на пищеварительных органах

Стол 1

Назначается при затихании симптомов язвы желудка, гастритах с высоким уровнем кислотности, проводится в течение 6–12 месяцев после обострения заболевания

Стол 1а

Назначается при обострении язвы желудка, хронического гастрита с высоким уровнем кислотности

Стол 1б

Назначается при затихании обострений язвы, хронических гастритов

Стол 2

Назначается при хронических гастритах с низким уровнем кислотности, отсутствии оной, хронических колитах, кроме периодов обострения

Стол 3

Назначается при атонических запорах

Стол 4

Назначается при острых патологиях кишечника и обострениях в период длительного жидкого стула

Стол 4а

Назначается при колитах с процессами брожения в органах ЖКТ

Стол 4б

Назначается при колитах в период уменьшения обострений недуга

Стол 4в

Назначается при острых заболеваниях кишечника в момент выздоровления, когда пациент переходит к своему обычному питанию, хронических недугах кишечника вне процессов обострения

Стол 5

Назначается при заболеваниях печени, желчного пузыря, желчевыводящих протоков вне периода обострения

Стол 5а

Назначается при хронических панкреатитах

Стол 5п

Назначается для снижения нагрузки на пищеварительную систему по рекомендпции врача

Стол 6

Назначается при подагре, камнях (из уратов) в почках и их выведении

Стол 7

Назначается при хронических болезнях почек, кроме почечной недостаточности

Стол 7а

Назначается при острых нефритах, других почечных патологиях в моменты их обострения

Стол 7б

Назначается при стабилизации острого воспалительного процесса различных заболеваний (в частности, ЖКТ)

Стол 8

Назначается при ожирении разной степени, когда не требуется специального диетического рациона

Стол 9

Назначается при сахарном диабете легкого и среднего типа

Стол 10

Назначается при патологиях сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения I-IIA

Стол 11

Назначается при туберкулезе костей, суставов, легких, лимфатических узлов, после проведения хирургических операций, травм, при уменьшении и нерезком обострении недугов, истощении организма

Стол 12

Назначается при функциональных болезнях нервной системы

Стол 13

Назначается при острых инфекционных заболеваниях

Стол 14

Назначается при камнях в мочевом пузыре, фосфатурии

Стол 15

Назначается при недугах, не требующих составления специального рациона

Что это такое 

Больше ста лет назад советский диетолог Михаил Певзнер разработал 15 диетических столов на все случаи: первый — для недавно прооперированных пациентов, девятый — для диабетиков, пятнадцатый — для всех подряд. Страдающим гастритом предлагали отказаться от свежего хлеба, молочных продуктов и богатых клетчаткой овощей. Считалось, что такое питание защищает от обострений и прогрессирования болезни. Но в начале двухтысячных австралийские ученые доказали, что причина гастрита — бактерия Helicobacter pylori, и работать нужно с ней, а не с количеством огурцов в рационе. За это группе исследователей дали Нобелевскую премию. 

Остальные столы по Певзнеру официально вывели из рекомендаций в 2003 году. Их признали неэффективными: стол подходил усредненной модели заболевания. Она не учитывала особенности клинических проявлений у каждого пациента и сопутствующих патологий. Вместо столов предложили диеты по энергетическому составу и щадящий рацион.

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Общие правила здорового питания

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Общие правила здорового питания

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Читайте также:  Вкусный рецепт из чечевицы с курагой и грецким орехом

Что съесть, чтобы похудеть?

Общие правила здорового питания

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Общие правила здорового питания

Преимущества заказа готовых наборов еды

Преимущества питания готовыми наборами:

  • Мобильность и удобность. Все блюда упаковываются в компактные пластиковые контейнеры, которые удобно брать с собой в любое место.
  • Свежая и качественная пища. Для приготовления блюд используются исключительно свежие и качественные продукты, которые всегда тщательно отбираются.
  • Быстрая доставка в любое удобное время. Договорившись с менеджером, вы можете заказать доставку в любое удобное для вас время, вне зависимости от того, в каком районе вы живете.
  • Доступная цена. Все наборы имеют умеренную цену.
  • Нет необходимости самостоятельно составлять диету. Наборы содержат весь необходимый запас полезных веществ, полностью удовлетворяющий суточные потребности организма.

Разнообразное питание на диете

Многие с детства считают суп чем-то скучным, невкусным и отвратительным, и суповая диета дает отличный шанс избавиться от заблуждений. Разнообразие вкусовых ощущений и невероятная простота большинства рецептов сделают супы излюбленным блюдом даже по окончании похудения.

Поскольку длительность диеты – всего семь дней, стоит пробовать новый рецепт каждый день, руководствуясь общими правилами приготовления.

Разнообразное питание на диете
  • Запрещены растворимые, консервированные и «быстрые» супы.
  • Запрещены жирные мясные и рыбные супы, если хочется мяса – можно отдельно приготовить на пару куриную грудку.
  • Вода для супа должна быть отфильтрованной или бутилированной.
  • Идеально – готовить себе свежий суп каждый раз, но в целях экономии времени можно варить один суп на один-полтора дня.
  • Суп нельзя заправлять магазинным майонезом, сметаной и заедать хлебом
  • Количество приемов пищи не ограничено, но после каждой тарелки супа необходимо подождать 15-20 минут — чувство насыщения всегда появляется немного позже окончания трапезы

Соблюдение правил гарантирует постепенное и комфортное снижение веса без опасности для здоровья.

Основные правила — как перейти

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:

  1. при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
  2. если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
  3. при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
  4. калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция — примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.
Читайте также:  Действенная диета на 14 дней: отзывы и результаты, таблица

Расчет БЖУ

В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:

Механизм похудения

Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.

Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

  • при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
  • нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
  • все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
  • питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
  • заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
  • в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Правильное питание – меню на каждый день

Примерный список блюд :

Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей; омлет с фасолью или смузи из кефира, творога с корицей, банана

Обед: отварная куриная грудка, гречка, овощной салат; тушеная капуста с кунжутными семенами, бобы; тушеная курица с тыквенными семечками и овощами

Ужин: салат с капустой и морковью, куриное филе; запеченная рыба с овощами; творог с тыквенными семечками, кефир.

В качестве перекусов подойдут яблоки, бананы, овощной салат, салат из яблока, моркови с добавлением меда, жареное яйцо с хлебцом.

Периодическое голодание

Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Читайте также:  Дефицит калия в организме: симптомы и признаки

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Развернутое меню раздельного питания

В рамках более широкого выбора блюд можно предложить конкретные рецепты.

Завтрак

  • Творог с сухофруктами

150 грамм творога, 1 ст.л. сметаны, 1 ст.л дробленных орехов (грецкие или фундук), 1 ст.л. измельченных сухофруктов (изюм, курага)

Орехи очистить, измельчить в ступке, добавить сухофрукты и снова измельчить, сухофрукты можно и порубить ножом. Добавить орехи и сухофрукты к творогу, заправить сметаной. Сахар добавлять не рекомендуется, его альтернативой может быть небольшое количество меда.

  • Фруктовый салат

1 банан, 1 киви, 1 мандарин, 1 яблоко

Порубить фрукты кубиками, заправить сметаной.

  • Омлет со шпинатом

2 яйца, 1 ст.л. сметаны, 40 грамм шпината (свежего или замороженного)

Яйца взбить со сметаной, посолить, поперчить. Шпинат порубить, поместить на смазанную растительным маслом сковороду, спустя 1-1,5 минуты залить яичной массой и накрыть крышкой, снять с огня спустя 3-4 минуты. Подавать к столу горячим.

Обед — белковые блюда

  • Фасолевый салат

100 гр. сухой фасоли, ½ моркови, 1 репчатая луковица, 1 болгарский перец.

Фасоль замочить на ночь в холодной воде, спустя 5-8 часов отварить до готовности, предварительно посолив, откинуть на дуршлаг. Лук и перец порезать мелкими кубиками, морковь натереть. Пассировать овощи на сковороде 3-5 минут, добавить к отварной фасоли, при необходимости заправить растительным маслом. а при подаче на стол посыпать рубленной зеленью.

  • Мясное рагу

250 грамм телятины, 1 баклажан, 1 болгарский перец, ½ ст. зеленого горошка, 1 морковь, 1 репчатая луковица, укроп и петрушка, растительное масло.

Мясо порезать небольшими кубиками или полосками вдоль волокон, обжарить в небольшом количестве растительного масла. Баклажаны порезать кубиками и замочить в соленой воде на 30-40 минут, чтобы избавиться от горечи. Лук, морковь, перец порезать кубиками. На отдельной сковороде обжарить овощи, добавить к ним мясо, посолить, поперчить, добавить немного воды, накрыть крышкой и тушить в течение 10-15 минут. Перед подачей посыпать рубленной зеленью, а при желании подать микс из листовых салатов.

Ужин — углеводные блюда

  • Овощное рагу

2 средних кабачка, 1 морковь, 1 репчатая луковица, 1 болгарский перец, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. томатной пасты, 50 грамм твердого сыра.

Нарезать овощи кубиками, а чеснок пропустить через чеснокодавилку, твердый сыр натереть. Поместить на смазанную растительным маслом сковороду лук и морковь, спустя 5 минут добавить болгарский перец, спустя еще 3 минуты снять с огня. В котелок поместить кабачки, залив небольшим количеством воды с добавлением томатной пасты, спустя 5-7 минут добавить пассированные овощи и чеснок, поместить котелок на 10-15 минут в духовой шкаф. При подаче на стол посыпать рагу тертым сыром и украсить рубленой зеленью.

  • Суп-пюре из цветной капусты

1 кг цветной капусты, 1 корень сельдерея, 1,5 ст.л. муки, 1,5 ч.л. овощной приправы, растительное масло.

Цветную капусту очистить и разобрать на соцветия, отварить в 1-1,5 л воды. Корень сельдерея очистить, нарубить, поджарить на растительном масле, добавить несколько столовых ложек капустного бульона, протушить и загустить 1,5 ст.л. муки. Капусту и сельдереевую заправку соединить, измельчить блендером. Посолить и приправить по вкусу.