Как можно похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях?

Эта программа похудения кардинально отличается от большинства диет. Суть ее вкратце можно сформулировать следующим образом. Есть можно почти все, но — в свое время. Ее главное правило отражено в названии — 16 часов на голодание и 8 часов на приемы пищи. Но не все так просто и для достижения результата (а это, заметим 4-9 кг за десятидневку) важно знать об этом мероприятии стройности массу важных деталей.

Главные принципы

 Теоретически, такой режим не слишком тяжел в психоэмоциональном плане, если выделить под период без еды интервал с 7 вечера до 11 утра. Тогда можно успеть перекусить 4-5 раз:

  • 11:00 — завтрак;
  • 13:00 — ланч;
  • 15:00 — обед;
  • 17:00 — полдник;
  • 19:00 — ужин.

Недурно, особенно с учетом того, как рекомендуется питаться (далее подробнее об этом).

И важно отметить, что голодание, не равняется обезвоживанию — на протяжении 16 часов следует употреблять 2/3 от суточной нормы жидкости из расчета 30 мл на 1 кг массы тела.

Эффективность циклического голодания (оно же — каскадное, интервальное) основывается на следующих происходящих с организмом изменениях:

  1. Через 4 часа в крови понижается уровень сахара и начинают перерабатываться в энергию отложенные «про запас» сложные углеводы.
  2. Через 8 часов «обращается внимание» на имеющиеся жировые запасы, которые так же начинают расщепляться.

Естественно, если бы эти два процесса было так легко запустить, худеть было бы просто.

Но полноценно они активируются лишь в режиме длительного голодания, которое организм фактически учится «узнавать» на 2-3 день программы «16/8». И к дню 4 разгоняется до максимума. Именно поэтому важно не пропускать приемы пищи, не сдвигать их по времени.

Дело в том, что человеческое тело подчиненно определенным биоритмам и ЖКТ тоже можно приучить работать в определенном режиме.

Выбор именно ночных часов для голодания тоже основан на биоритмах —  в это время на максимум работают печени, почки, селезенка…

И продолжая тему эффективности, стоит отметить, что программа «16/8» также влияет следующим образом:

  1. Выводит токсины, шлаки и нейтрализует поглощенную радиацию.
  2. Улучшает микрофлору кишечника и выработку ферментов в желудке.
  3. Выравнивает кислотно-щелочной баланс.
  4. Способствует выводу излишков жидкости и солей.
  5. Настраивает организм пускать в дело (на энергию для движения, регенерацию, деятельность мозга) все поступающие питательные вещества, не откладывая «про запас», например, простые углеводы.

Наконец, через 12 часов происходит массовое обновление клеток тела. В этом процессе они выявляют в своем составе ненужные элементы — дефектные аминокислоты, пораженные свободными радикалами молекулы, вирусы. И не просто уничтожают их, а преобразуют в специфическую энергию и соединения, обращаемые на клеточное питание и омоложение.

И важно указать противопоказания для похудения «16/8»:

  • беременность и лактация;
  • период восстановления после операции, перелома, тяжелого заболевания наподобие гепатита, гриппа;
  • наличие вялотекущих воспалительных процессов в организме;
  • прием препаратов, изменяющих гормональный фон;
  • гастрит, язва желудка или ДПК;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • наличие камней в мочевыделительной системе, желчном пузыре;
  • мастопатия;
  • период интенсивных физических нагрузок.

Для выхода из диеты достаточно просто за несколько дней плавно сдвинуть завтрак и ужин до привычного времени (можно отменить и лишние приемы пищи, если обычно они реже).

Особенности рациона

Чтобы похудеть на 10 кг за 2 месяца необходимо правильно рассчитать калорийность потребляемой пищи и убрать из меню все вредные продукты. Средний показатель суточной калорийности пищи для женщин, необходимый для уменьшения массы тела, составляет 1500-1600 Ккал.

Так как длительность курса составляет почти 8 недель, необходимо учитывать уровень физической активности. Если мероприятия по коррекции веса проводятся во время отпуска, допускается снижение уровня до 1400 Ккал. В зависимости от рабочего режима и затраченной энергии в течение дня, количество потребляемых калорий можно увеличить.

Продукты, составляющие основу рациона:

  • Любое нежирное мясо. Диетологи рекомендуют включать в меню больше блюд из мяса птицы (готовится без кожицы). В недельном рационе должно быть мясо кролика, которое ценится своими диетическими свойствами. Также следует 1-2 дня в неделю употреблять нежирную рыбу и морепродукты.

Наиболее оптимальным способом приготовления является варка на пару. Можно готовить в духовке (запекать без жира), тушить в собственном соку или варить с минимальным количеством соли. Белковые продукты должны присутствовать в меню ежедневно — рекомендованная суточная порция: 150-170 г.

  • Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира. В рацион можно включать творог, йогурт, кефир, простоквашу и др. Не обязательно употреблять только нежирные продукты. Жиры также входят в диетическое меню, поэтому допускается употребление кисломолочных продуктов до 3 % жирности. Суточная норма составляет 200 г (в любой из приемов или по частям).
  • Фрукты и ягоды несладкие. В список исключений попадают виноград, дыня, бананы и манго. Диетологи рекомендуют увеличить количество свежих фруктов в меню первой половины дня, в вечернее время можно ограничиться 1 яблоком или стаканом ягод. Специалисты уверены, что регулярное употребление 200 г фруктов поможет похудеть на 10 кг за 2 месяца.
  • Овощи с минимальным содержанием крахмала. Все рекомендованные овощи можно употреблять как свежем виде, так и в составе готовых блюд. Для сохранения полезных веществ и витаминов их рекомендуется готовить на пару, тушить или отварить без соли. Если регулярно употреблять овощи в количестве 50% от суточного рациона, можно будет похудеть за 2 месяца на 10 и более кг. Наиболее полезными для диетического питания являются: все виды капусты, томаты, огурцы, сладкий перец, корнеплоды, зелень.
  • Злаковые культуры, крупы. Овес, гречка и рис рекомендуется включать в повседневный рацион в количестве 100 г (в сухом виде). Продукты помогают не только быстрому насыщению, но и обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы. Для лучше эффекта диетологи рекомендуют в течение программы для похудения проводить разгрузочные дни с употреблением гречки или овсянки.
Читайте также:  Раздельное питание – совместимость продуктов

Процесс похудения будет более комфортным, если общий суточный калораж разделить на все приемы пищи в равном количестве. Если выбирается меню на 1500 Ккал, каждый прием пищи должен быть не меньше, но и не больше 300 Ккал. Допустимое расхождение не менее 50 Ккал.

Обязательно читайте: Яблочно-кефирный разгрузочный день для похудения

Вопросы к специалистам

Профессиональные диетологи и фитнес-тренеры знают много секретов, облегчающих похудение. Мы попросили их ответить на самые популярные вопросы девушек.

Основная ошибка, которую совершают девушки, решившие заняться спортом, – длительные нагрузки и голодание. Тренировки по 2-3 часа не приносят пользы для похудения. Организм переутомляется и бережёт жировые отложения впрок.

  1. Кушайте за 2 часа до занятий и через полчаса после окончания. Поступившие продукты обеспечивают энергией и способствуют быстрому восстановлению. Питайтесь небольшими порциями со сбалансированным количеством жиров, углеводов и белков.
  2. Контролируйте дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Начинайте занятия с разминки, потом переходите к силовым нагрузкам, а в конце выполняйте интенсивные упражнения: бег, аэробику.
  3. Оптимальная продолжительность тренировки 40-60 минут. В это время полезно менять темп нагрузки. Наращивайте скорость в течение минуты, возвращайтесь к обычной скорости на 90 секунд и повторяйте последовательность. Такая стратегия повышает потребление кислорода, активирует метаболизм и позволяет быстрее сжигать калории.

Питаясь правильно и занимаясь спортом, за 3 месяца вы уберёте значительную часть жировой прослойки и повысите упругость кожного покрова. Усиливают жиросжигание некоторые продукты. Включите в рацион:

  • Грейпфруты;
  • Ананасы;
  • Постное отварное мясо;
  • Морскую рыбу;
  • Кефир.

Как считать калории

Чтобы определить скорость метаболизма, воспользуйтесь простой формулой для женщин: 9,99 * вес ( кг) 6,25 * рост ( см) – 4,92 * возраст – 161. Для выяснения суточного количества калорий полученный результат умножьте на коэффициент своей физической активности.

  1. При отсутствии нагрузок он 1,2.
  2. Небольшая активность —
  3. Тренировки несколько раз в неделю —
  4. Интенсивные нагрузки — 1,55.
  5. Ежедневные спортивные занятия и активный образ жизни — 1,72.

Результат вычислений — норма ккл для поддержания веса. Отнимите от произведения 20% и получите то количество ккл, при котором вес будет уменьшаться.

Суточную норму калорий распределяйте: 30% на белки, 40% на углеводы, 30% на жиры. В 1 г белка — 4 ккл, жира — 9 ккл, углевода — 4 ккл.

Доктор, срочно хочу похудеть! Доктора помогите!

Часто люди находятся в отчаянии. Их мучают одни и теже вопросы.

1. Доктора! Мне 14 (15, 16, 17, 18, 19, 20, 25) лет, 21 год, очень хочу похудеть на 10 кг, 7 кг.

2. Нет силы воли, но хочу похудеть. Что делать? Как? Можно ли много кушать, есть (если грубо, то жрать)?

3. Хочу быстро сильно похудеть за неделю, с чего начать?

4. Помогите эффективно похудеть без диет, правильно и навсегда. Кормлю грудью после родов, как похудеть?.

5. Хочу, чтобы похудели руки, лицо, попа, ягодицы, ляшки, бедра, ноги, щеки, чтобы похудела грудь, галифе, молочные железы.

6. Какой медицинский центр занимается снижением веса? Что такое психологическая коррекция?

7. Есть ли клиника похудения в Саратове?

8. Какие лучшие клиники похудения в России, какое лучший европейский центр снижения веса?

9. "Чем опасно похудание, резкое похудание, быстрое похудание?" Клинические исследования в Сарклиник показали, что снижение избыточного веса даже на 5 – 10 кг приносит пользу здоровью. Стремление к идеальному весу похвально у людей со склонностью к ожирению, но не всегда оправдано. Намного важнее поддерживать стабильность веса после его уменьшения до индивидуально приемлемого уровня. Заходите на сайт , прочитайте отзывы.

На сколько килограммов можно похудеть за месяц без ущерба для организма

Однозначно на данный вопрос ответить довольно сложно. Скорость похудения зависит во многом не только от желания и прилагаемых усилий, но и от исходной массы. Чем больше исходный вес, тем проще уходят первые килограммы, а быстрое похудение на первом этапе обычно не приносит дискомфорта.

Однако эксперты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) дают некоторые рекомендации. По их мнению, безопасным и эффективным считается похудение в пределах 0,5- 1,5 кг в неделю, то есть 2-6 кг за месяц. Меньшие цифры свидетельствуют о недостаточном результате. В этом случае необходимо снизить калорийность рациона или интенсифицировать по возможности физические нагрузки. А вот если скинуть большее количество килограмм, возможны неблагоприятные последствия для здоровья.

Читайте также:  Питание при подготовке к беременности

Если планируется быстрое и значительное снижение веса, следует обратиться к специалисту. Быстрое похудение должно проходить под строгим врачебным контролем.

Почему не рекомендуется худеть слишком быстро

Причин для ограничений по скорости похудения несколько. Одна из них — неудовлетворительный результат. В погоне за красивым стройным телом можно худеть настолько интенсивно, что в итоге возникает эффект «лишней» кожи.

Кожные покровы за счет коллагена и эластина обладают выраженными эластическими свойствами, то есть могут растягиваться и полностью восстанавливать исходную форму. Но если вес уходит слишком быстро, кожа просто «не успевает» адаптироваться к новым условиям и обвисает на уменьшившихся в объеме участках тела.

Особенно эта проблема актуальна при исходно высокой степени ожирения. При значительных темпах похудения кожа может обвисать настолько сильно, что для устранения последствий приходится прибегать к косметическим операциям.

При умеренных темпах снижения веса кожа успевает сократиться, но окончательный результат во многом зависит от наследственных особенностей строения кожи.

Вторая причина — возможные проблемы со здоровьем. Чем быстрее уходит лишний вес, тем полезнее для суставов. Но для сердечно-сосудистой системы, дыхательного аппарата это не всегда хорошо. Они требуют адаптации к изменяющимся условиям функционирования, поэтому при высокой скорости похудения могут наблюдаться (усугубляться) проблемы с артериальным давлением, обструктивными заболеваниями легких.

При чрезмерной скорости снижения веса у большинства женщин наблюдаются проблемы с репродуктивным здоровьем. Наиболее часто это снижение либидо и нарушение менструальной функции:

  • опсоолигоменорея (редкие и скудные менструации);
  • аменорея (отсутствие менструаций в течение полугода и более);
  • дисфункциональные маточные кровотечения.

При резких ограничительных мероприятиях борьба с лишним весом может привести к нарушению питания и развитию анорексии, которая требует длительного и изнурительного лечения.

Расчет калорий для похудения

Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество

Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.

Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс.  Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.

Исходные данные:

  • Вес (кг)
  • Рост (см)
  • Возраст (лет)

Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.

9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161  =

Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.

Формула дневной нормы калорий при основном обмене

Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.

Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 =

Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.

Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:

  • Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
  • Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
  • Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
  • Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.

Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.

Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов,  и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.

Магические

Как часто на вопрос: «Как вам удается поддерживать такую великолепную форму?» – вы слышите ответ: «Я никогда не ем после »! На самом деле такой подход к режиму питания может привести к обратному эффекту. Редкий взрослый ложится спать раньше 22-х часов. К этому времени еда переварится, а ночью мозг получает тревожный сигнал «опасность: наступили голодные времена». В ответ отдается команда: накапливать запасы. И вместо похудения вы получите обратный эффект. Чтобы этого не случилось, перед сном надо выпить стакан нежирного кефира или йогурта.

Обязательно читайте: Ламинария или морская капуста для похудения — различные диеты

Как правильно похудеть за дней

Главное в похудении подойти к проблеме комплексно. Для этого прежде всего необходимо взять себя в руки, составить правильное меню, следуя советам диетологов и уделить время физическим нагрузкам. И тогда желаемый результат будет достигнут.

Правильное питание

От правильного питания напрямую зависит здоровье человека, поэтому его нужно соблюдать всем, а не только тем, кто хочет сбросить вес. Без правильно составленного рациона невозможно получить необходимые витамины и микроэлементы, которые нужны человеку для поддержания здоровья. Правильно питаться необходимо все время, а не только в месяц похудения, тогда лишние килограммы не будут вам страшны.

Правила здорового питания:

  • В день необходимо выпивать 1,5 — 2 литра чистой воды без газа. Это не считая других напитков. Сразу после сна необходимо выпить 1 стакан воды. В течение дня пить нужно за полчаса до еды или через полчаса после нее. Это помогает и сбросить вес, и обмануть голод.
  • Быстрое похудение напрямую зависит от скорости метаболизма. Поэтому, чтобы ускорить его необходимо питаться регулярно., то есть в одно и то же время.
  • Помимо регулярного питания, питаться нужно дробно. Лучше есть чаще, но меньше. Между основными приемами пищи можно делать небольшие перекусы, употребляя фрукты, овощи, йогурт, сухофрукты, орехи. Соблюдая эти правила, организм перестает накапливать лишние калории впрок.
  • Питаться нужно разнообразно, чтобы получать необходимые организму витамины.
  • Побольше употреблять свежих овощей и фруктов, так как они содержат грубую клетчатку, на переваривание которой организм затрачивает больше энергии.
  • Необходимо отказаться от употребления сладкого, мучного, жирного, копченого, соленного.
  • Нельзя пить газированные напитки и пакетированные соки. В период похудения нельзя употреблять алкоголь.
  • Пищу нужно готовить на пару или в духовке, чтобы использовать минимальное количество масла.
  • Нужно научиться считать калории. Чтобы эффективно худеть нужно вдень потреблять не больше 1600 ккал.
Читайте также:  Гуаровая камедь: применение, польза и вред

Придерживаясь этих несложных правил, можно увидеть результат в скором времени. К тому же наладится работа желудочно-кишечного тракта, улучшится общее состояние организма, появится легкость и повысится настроение. При правильном питании худение происходит без вредного воздействия на организм, а при его соблюдении в дальнейшем позволит вообще не набирать лишний вес.

Как правильно похудеть за дней

Физические упражнения

Для сжигания жировых отложений только правильного питания недостаточно. Реальное худение происходит, когда сжигается больше калорий, чем потребляется. Поэтому процесс правильного похудения без физической активности невозможен. Необходимо включить занятия спортом.

Как правильно похудеть за дней

Соблюдение следующих правил поможет улучшить результат похудения.

Как правильно похудеть за дней

Идеальный вариант — записаться в тренажерный зал. Первые занятия рекомендуется провести с инструктором. Он поможет подобрать правильные упражнения, чтобы откорректировать проблемные зоны, подходящие только вам. Эффективная продолжительность тренировки должна составлять 40 — 60 мин. Начинать обязательно нужно с разминки, потом выполнять основной комплекс упражнений и заканчивать заминкой. Ежедневно заниматься бегом, так как кардиотренировки — это самый эффективный способ сбросить вес. Если вы не можете заниматься бегом, то можно ездить на велосипеде, заниматься плаванием или просто танцевать. Можно также комбинировать интенсивные кардиотренировки с коротким отдыхом. Как известно, мышцы принимают активное участие в сжигании жировых отложений, поэтому в свои тренировки стоит включить и силовые упражнения. Эти упражнения позволяют не только похудеть, но и приобрести красивую, подтянутую фигуру

Как правильно похудеть за дней

Выполняя упражнения, важно помнить, что делать их нужно правильно, только тогда можно добиться результата и сбросить вес. Если вы всегда занимались мало или делали это нерегулярно, то занятия необходимо проводить через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. К тому же необходимо отказаться от использования лифта и больше ходить пешком.

На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?

Диетологи настойчиво советуют худеть не более, чем на 4–5 кг в месяц. Это позволит составить сбалансированный рацион: организм будет получать все необходимые нутриенты и микроэлементы, избежать появления дефектов кожи — растяжек, обвислостей, потери тургора и эластичности.

На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?

Правила безопасного похудения:

На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?
  1. Рассчитать индивидуальную норму потребления калорий. Для этого можно воспользоваться приложением на телефоне или калькулятором для ПК. Формула учитывает рост, вес, возраст и пол, уровень физических нагрузок. От полученной цифры следует отнят 10–15 %. Это и будет норматив ежедневного калоража для безопасного похудения.
  2. Прислушаться к рекомендациям диетологов и употреблять не менее 2–2,5 л жидкости в день. Вода способствует выведению токсичных соединений, которые образуются в результате расщепления липидов. Также, если пить воду за 20–30 минут до трапезы, объемы съеденных порций автоматически сократятся.
  3. В меню должны бы и белки, и жиры, и углеводы. Достаточное употребление протеинов позволяет не потерять мышечную ткань в процессе похудения, быстрее сжигать жировые депо, также белки являются строительным материалом для всех клеток.
  4. Углеводы разделяются на быстрые и медленные. К первым относятся продукты с содержанием сахара, пшеничной муки. Это сладости, кондитерские изделия. Такие углеводы следует минимизировать. А вот медленные, они же сложные, приносят пользу при похудении. Они обеспечивают длительное чувство сытости, содержат пищевые волокна, которые улучшают работу ЖКТ, способствуют естественной эвакуации продуктов жизнедеятельности, токсичных соединений. Сложные углеводы – растительная пища, крупы, фрукты, овощи.
  5. Жиры также играют важную роль в снижении веса. К полезным относятся нерафинированные растительные масла (в ограниченном количестве), жир, содержащийся в рыбе, орехах, авокадо, семечках.
  6. Отказ от пустых калорий — джанк-, фаст-фуда, сладких газировок, кондитерских изделий.
  7. Свести к минимуму употребление жареных блюд, отдавать предпочтение таким способам термической обработки, как запекание, тушение, варка.
  8. Безопасное похудение предполагает также ограничение употребления алкогольсодержащих напитков. Несмотря на то, что калорийность того же пива, сопоставима с молоком, хмельные напитки пьются в больших объемах, а также провоцируют сильные приступы голода.
На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?

На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?

Дыхательные упражнения

Пилатес и дыхательные упражнения позволяет похудеть на 1 кг за неделю. Такие занятия облегчают не только тело, но и ум. Вы станете более концентрированным, в результате чего, потреблять меньше калорий. Дыхательные упражнения, также улучшают эмоциональное и духовное состояние.

Все приведенные способы действенны и эффективны, если будете придерживаться данных советов, то больше не будете задаваться вопросом, как похудеть на 1кг за неделю. Самое главное – заниматься собой регулярно.