4 самые эффективные диеты для похудения одобренные наукой

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Плюсы и минусы таких диет

Программы похудения на 10 дней имеют немалое число положительных характеристик:

  1. потеря от 4 до 10 кг лишнего веса за установленный срок;
  2. диетический рацион состоит из несложных блюд, основанных на правильном питании;
  3. невысокая стоимость такого питания, так как простая пища доступна по ценовой категории для многих категорий населения.

Перечень недостатков:

  1. стресс для организма, так как при соблюдении диеты необходимо существенного ограничить калорийность пищи и содержание углеводов в повседневном рационе;
  2. быстрая потеря веса после соблюдения диеты может ознаменоваться возвратом лишних килограмм, поэтому необходимы дополнительные усилия в виде правильного питания и регулярных физических нагрузок.

Откуда берется лишний вес и к чему он приводит?

Причины ожирения.

  • Потребление большого количества калорийной пищи и малоподвижный образ жизни, когда получаемая энергия не расходуется в полном объеме.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Пол. Интересно, что быстрее набирают вес женщины из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин.
  • Возрастные факторы. Давно изчестно, что с возрастом метаболизм замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жира и увеличению веса.
  • Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.
  • Наличие опухоли.

Возможные последствия ожирения:

  • заболевания ЖКТ;
  • панкреатит;
  • артериальная гипертония;
  • болезни желчного пузыря,
  • печени;
  • сахарный диабет второго типа;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • инсульт;
  • аменорея,
  • бесплодие,
  • нарушения менструального цикла у женщин,
  • половое бессилие у мужчин;
  • патологии дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
  • заболевания сосудов нижних конечностей.

Помимо негативного влияния на состояние здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревоги, ведет к частым депрессиям, снижению сексуальной активности, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.

Избыточный вес в запущенных стадиях вызывает нарушения эндокринных функций, которые приводят к летальному исходу.

Питание для похудения

Резкий переход к диете для похудения почти гарантирует то, что через неделю вы вернетесь к обычному меню. Составление плана питания для снижения веса должно начинаться с анализа того, на чем строится ваш текущий рацион. Вредные продукты необходимо исключить, а полезные — оставить.

Например, для снижения веса придется отказаться от сахара, сладкого, мучного, а также от майонеза и других продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров. Напомним, что проблема сладкого заключается не столько в самих калориях, а в том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови.

// Правила питания для похудения:

  • сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
  • отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом
  • ограничение насыщенных жиров
  • отказ от фастфуда и прочих источников трансжиров
  • употребление большого количества клетчатки

Полезные и вредные продукты

Первую неделю соблюдения диеты для похудения посвятите тщательному анализу вашего меню. Изучите калорийность продуктов, содержание сахара и жиров в них. Попробуйте заменить майонез на обезжиренный сырный соус, а сладкие десерты – на натуральные фрукты.

При этом полезные продукты не обязательно стоят дорого — можно эффективно худеть на постном мясе, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, овсянке, гречке и обычных овощах (свекла, огурцы, морковь, капуста, кабачки, тыква). Главный совет — готовьте еду дома и старайтесь использовать как можно меньше жира для обжарки.

Диета с особым вниманием к ужину

При этой диете питание в течение дня сбалансировано, но особое внимание уделяется ужину, так как именно он обычно является главным «виновником» набора лишних килограммов.

В течение дня едим умеренно, не злоупотребляя никакими продуктами. Ужиная, мы должны строго следовать следующим рекомендациям:

  • Ужинаем не позже восьми часов. 
  • Ужин должен включать в себя первое блюдо из овощей (салат, зелень, суп-пюре из овощей или гаспачо) и определенное количество легкого белка (яйцо, рыба или нежирное мясо, приготовленные на гриле или запеченные в духовке). На десерт можно съесть печеное яблоко или грушу.

Если мы будем строго придерживаться этих рекомендаций, скоро мы заметим, что постепенно избавляемся от лишнего веса. Ночью наше тело очищается от токсинов и восстанавливает сбалансированную работу систем организма, если ему не приходится тратить много энергии на переваривание ужина.

3. Диета с ограничением количества еды

Мы полнеем потому, что едим слишком много. Если же мы ограничиваемся умеренным количеством еды, мы можем позволить себе и небольшие «капризы».

Эта диета тяжело дается тем, кто привык есть импульсивно, заглушая чувство тревоги или другие переживания. Но она очень подходит людям, которые могут контролировать количество съеденного.

При этой диете можно есть 5 раз в день, но ни в коем случае нельзя наедаться от пуза. Нужно вставать из-за стола с ощущением голода.

При этой диете хорошо выкладывать все, что мы собираемся съесть за одним приемом пищи, на одно блюдо. И есть только эту еду без добавок.

Нужно смотреть на еду как на способ утолить голод. Хорошо пережевывайте пищу.

Как подготовиться

Даже для кратковременного перехода на жесткий рацион требуется хорошая подготовка. Входить в диету неожиданно или соблюдать ее бесконтрольно нельзя, иначе можно не только свести на нет все старания, но и подвергнуть организм сильнейшему стрессу.

Читайте также:  Польза конъюгированной линолевой кислоты

План подготовительного периода зависит от особенностей будущего диетического меню:

  • если в нем предполагается отказ от привычных продуктов, нужно сделать это постепенно в течение недели;
  • если будет вводиться новый компонент, к нему также надо привыкать не сразу, а на протяжении нескольких дней;
  • накануне следует провести 1–2 разгрузочных дня, чтобы очистить кишечник и подготовить его к новому питанию.

Также рекомендуется запастись необходимым набором продуктов для всего периода похудения, чтобы исключить необходимость посещения магазина и не подвергаться лишним испытаниям, повышая вероятность срыва.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета на 20 кг предполагает употребление следующих продуктов:

  • мясо (курица, телятина, индюшатина, крольчатина, нежирный бульон);
  • молокосодержащие продукты (обезжиренный творог, кефир, йогурт, молоко);
  • вареные яйца курицы и перепелки;
  • рыба (минтай, треска, хек, горбуша);
  • жидкое (некрепкие чай и кофе иногда, зеленый чай, отвар шиповника, ромашковый чай, компот);
  • оливковое и льняное масла;
  • фрукты (киви, ананас, грейпфрут, яблоки, гранат, черешня);
  • ягоды (смородина, черника, крыжовник);
  • овощи (брокколи, огурец, томат, зелень, свекла, морковь).

Чтобы добиться желаемого эффекта, важно отказаться от следующих продуктов:

  • кофе;
  • маринады;
  • конфеты;
  • торты;
  • белый хлеб и булка;
  • полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • грибы;
  • сахар;
  • маргарин;
  • чипсы;
  • спиртное.

Исключить из меню нужно жирные сорта мяса, а именно свинину, колбасы, сало, копчености, рульку, бекон. Перед приготовлением курицы, говядины и индейки срезают лишний жир.

Сдоба, хлеб из пшеничной муки и выпечка относятся к быстрым углеводам. Они моментально перевариваются и провоцируют чувство голода. Сюда же относятся десерты, варенье, мед и другие сладости.

Под запретом сладкие фрукты – бананы, виноград, персики и абрикосы. В них содержится много сахара. Запрещены газировки, каши из обработанного зерна. Пельмени и консервы также не подходят для похудения.

Без вреда для фигуры можно выпивать 150-200 мл сухого вина. Пиво и сладкие коктейли надо исключить. Эти напитки замедляют метаболизм, стимулируют аппетит и увеличивают объем желудка.

Палео диета

Палео диета основана на подражании тому питанию, которое соблюдали наши предки, охотники и собиратели. Она включает в себя целые, необработанные продукты, которые напоминают те, которыми они были тогда.

Наши предки были такими же, как и современные люди. Они были здоровы и имели красивый торс. Они не болели такими заболеваниями, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистых заболевания, рак.

Некоторые исследования позволяют предположить, что эта диета может привести к значительному похудению и улучшениям в области здравоохранения. Вам не придется считать калории, чтобы худеть, впрочем, как и в прошлых планах питания.

Да и если сравнить её с теми диетами,о которых мы говорили выше, то она чем-то похожа, но есть свои и значительные отличия.

Избегайте этих продуктов

Избегайте этих продуктов и ингредиентов:

  • Сахар и фруктозу: безалкогольные напитки, фруктовые соки, сахар, конфеты, кондитерские изделия, мороженое и многое другое.
  • Зерновые: включая и макаронные изделия, пшеницу, рожь, ячмень.
  • Бобовые: фасоль, чечевица и другие.
  • Молочные продукты: избегайте молочных обезжиренных продуктов ( в некоторых версиях палео диеты вы можете даже увидеть очень жирные молочные продукты такие, как масло и сыр).
  • Растительные масла: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек масло.
  • Транс — жиры: маргарин и различные обработанные пищевые продукты. Обычно их называют «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированные».
  • Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Используйте натуральные сладости вместо них.
  • Высоко Обработанные продукты: всяческие искусственные заменители пищи.

Это выглядит, как-то привычно уже?

Но обратите особое внимание на то, что этот план питания для похудения полностью исключает зерновые и бобовые.

Продукты, которые вы должны есть

Ваш рацион питания должен быть основан на реальных, необработанных продуктах питания:

  • Мясные продукты: говядина, баранина, курица, индейка, свинина и другие.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки, моллюски и пойманные вами, если это возможно.
  • Яйца
  • Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и так далее.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель, репа.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, семена тыквы и другие.
  • Здоровые жиры и масла: Сало, кокосовое масло , оливковое масло, масло авокадо.
  • Соль и специи: морская соль, гималайский соль, чеснок, куркума, розмарин и другие

Попробуйте выбрать травы кормили , пастбища подняли и органические , если вы можете себе это позволить. Если нет, то просто убедитесь , чтобы всегда идти по меньшей мере , обработанного варианта.

Может быть

Сейчас есть несколько «версий» палео диеты. Многие из них позволяют себе некоторые современные продукты питания, которые ранее не были известны и открыты научно.

Это некоторые мясные продукты, но от животных выращенных в домашних условиях. Некоторые допускают больше сливочного масла и даже некоторые зерна, например, рис.

Так же возможно включение сухого вина и темного шоколада. Они совершенно не вредят здоровью в небольших количествах. Это все те же отступления.

Когда дело доходит до питья, вода остается на первом месте. Это не совсем палео, но многие из представителей этой диеты пьют зеленый чай и натуральный кофе.

Образец палео меню

Этот образец содержит сбалансированное количество всех палео продуктов. Не стесняйтесь изменять его, исходя из собственных предпочтений.

  • Завтрак: яйца и овощи, жареные в кокосовом масле, фрукты.
  • Обед: Салат из овощей с добавлением курицы, заправленный оливковым маслом, горсть орехов.
  • Ужин: стейк лосося обжаренный в оливковом масле, с овощами и немного острого соуса, аджики.
Читайте также:  Витамины б17 в каких продуктах содержится таблица

Вегетарианская диета

Вегетарианство не так необычно, как раньше. Число вегетарианцев планомерно растет. Вероятно, это связано с тем, что большинство экспертов и организаций здравоохранения согласны с тем, что употребление большего количества растений — это хорошо, независимо от строгой вегетарианской диеты.

Интересно, что вегетарианцы склонны вести здоровый образ жизни даже вне времени приема пищи. В целом, они тренируются чаще и, как правило, живут дольше, чем невегетарианцы.

Вегетарианские диеты богаты клетчаткой и содержат меньше калорий и жиров, чем невегетарианские. Такое питание, будь то на несколько приемов пищи или в течение десятилетий, может быть полезным для вашего здоровья множеством способов, включая контроль веса.

Соблюдение растительной диеты означает, что вы потребляете меньше калорий в целом (при условии, что вы не обмениваете мясо слишком большим количеством нездоровых простых углеводов, таких как белый хлеб и макароны). Исследования показали, что вегетарианцы в среднем имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с невегетарианцами. Вот почему вегетарианскую диету можно рекомендовать как эффективный план питания для похудения.

Какие виды вегетарианской диеты вы можете соблюдать?

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, едят пищу, ориентированную на растения, включая орехи, семена, зерно, овощи, фрукты и бобовые.  Есть много разных типов вегетарианцев, но наиболее традиционным определением является тот, кто не ест мясо.

Строгий вегетарианец придерживается диеты без мяса, включая курицу и рыбу, но существует много разных версий вегетарианской диеты:

  • Лакто-ово-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты, но не мясо, птицу или рыбу
  • Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
  • Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные
  • Поллотарии едят птицу, но не мясо, молочные продукты или рыбу
  • Пескатарианцы едят рыбу, но не мясо
  • Полу-вегетарианцы не едят красное мясо, но едят курицу и рыбу
  • Флекситарии большую часть времени придерживаются вегетарианской диеты, но иногда едят мясо
  • Веганы, самый строгий тип вегетарианцев, воздерживаются от всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мед и вещи, изготовленные из желатина.

Еда вегетарианца: 7-дневное примерное меню для похудения

День 1

Завтрак: овсянка с горсткой черники, миндаля и корицы

Обед: тост из авокадо с цельнозерновым хлебом, помидорами черри и сыром фета

Закуска: кусочки яблока с арахисовым маслом

Ужин: тако из фасоли с измельченным салатом, тушеными овощами, нежирной моцареллой с соусом сальса

День 2

Завтрак: кекс с отрубями и черникой с нежирным или обезжиренным йогуртом

Обед: суп с фасолью и овощами

Закуска: жареный нут с оливковым маслом и морской солью

Ужин: бутерброд Капрезе (с помидорами; нежирной моцареллой; оливковым маслом и базиликом) на цельнозерновом хлебе

День 3

Завтрак: тофу с коричневым рисом с обжаренным перцем

Обед: цельнозерновые хлебцы с нежирным сыром чеддер; фасоль и сладкий картофель

Перекус: фрукты

Ужин: жареный тофу и коричневый рис

День 4

Завтрак: клубничный смузи

Обед: листья салата с нутом и грибами гриль

Закуска: морковные палочки и хумус

Ужин: гречка с тушеными овощами и квашеной капустой

5 день

Завтрак: нежирный греческий йогурт с корицей и ягодами

Обед: горячий бутерброд с овощами и сыром на цельнозерновом хлебе

Закуска: салат из капусты с оливковым маслом и морской солью

Ужин: лапша из цукини с соусом Маринара и котлетами из бобовых

6 день

Завтрак: овсяная каша с нарезанными персиками и корицей

Обед: пицца с рукколой и овощами с цельнозерновым тестом и нежирной моцареллой

Закуска: горсть сырого миндаля без соли

Ужин: тушеные грибы с листьями салата, нежирным сыром и помидорами на булочках из цельной пшеницы

День 7

Завтрак: зеленый смузи

Обед: вегетарианский бургер на булочках из цельной пшеницы

Закуска: блинчики с начинкой

Ужин: африканское карри с рисом и сейтаном.

Влияние вегетарианской диеты на похудение и управление весом

С помощью диеты, состоящей из овощей, цельного зерна и бобовых, вегетарианцы потребляют много клетчатки. Клетчатка способствует снижению веса, если вы потребляете меньше калорий в целом.

Чтобы увидеть эти преимущества для эффективного похудения, вегетарианцы должны придерживаться здоровой цельной пищи и избегать переедания.

Вред кето-диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].

В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].

Кето-диету, как и другие низкоуглеводные диеты, нельзя назвать здоровыми © Jorge Franganillo/Unsplash

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:

  • физическая усталость,
  • головная боль и головокружение,
  • снижение внимания и работоспособности,
  • чувство голода,
  • расстройство сна,
  • раздражительность,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная жажда,
  • частое мочеиспускание,
  • мышечные судороги,
  • учащенное сердцебиение.
Читайте также:  В каких продуктах содержится хром

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Эффективные диеты для похудения

Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.

Эффективные диеты для похудения

Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.

Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.

Эффективные диеты для похудения

// Читать дальше:

Эффективные диеты для похудения
  • инсулин — как действует на организм?
  • висцеральное ожирение — в чем опасность?
  • почему постоянно хочется есть?
Эффективные диеты для похудения

1. Кетоновая (кето) диета

Эффективные диеты для похудения

После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.

Эффективные диеты для похудения

Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.

Эффективные диеты для похудения

К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).

Эффективные диеты для похудения

// Кето диета — пример меню по дням

Эффективные диеты для похудения

2. Безуглеводная диета

Эффективные диеты для похудения

По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.

Эффективные диеты для похудения

Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.

Эффективные диеты для похудения

3. Белковая диета

Эффективные диеты для похудения

Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.

Эффективные диеты для похудения

Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.

Эффективные диеты для похудения

4. Низкоуглеводная диета

Эффективные диеты для похудения

Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.

Эффективные диеты для похудения

На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.

Эффективные диеты для похудения

5. Диета 16/8

Эффективные диеты для похудения

Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).

Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.

6. Безглютеновая диета

Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.

В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.

7. Палео диета

Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.

Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.

// Палео диета — меню и питание по дням